나이가 들면 자연스럽게 체력이 떨어지고 적은 활동량에도 쉽게 지치곤 합니다. 체력이 저하되는 가장 큰 이유는 근육이 감소했기 때문인데요. 근육량과 근력, 근기능이 점점 약화되는 증상을 근감소증이라고 합니다.

보통 노화가 시작되는 40세 이상에서 근감소증이 나타나는데요. 최근엔 식습관이나 운동량 부족 등으로 젊은 층에서도 근감소증이 나타나는 경우가 늘고 있습니다.

‘근육이 사라진 자리에 질병이 들어찬다’라는 말이 있을 정도로 근육이 줄어들면 당뇨, 고혈압, 비만 등 만성질환 발병 위험이 커집니다. 뿐만 아니라 근육이 부족하면 척추와 관절의 퇴행을 앞당겨 허리디스크, 척추관협착증과 같은 퇴행성 질환으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 척추관절 질환을 앓고 있는 노인 10명 중 6명이 비만인 것으로 나타났습니다.

또 자생한방병원이 질병관리청 국민건강영양조사 통계를 바탕으로 연령대별 허리둘레와 허리디스크 환자의 상관 관계를 분석한 결과, 또 자생한방병원이 질병관리청 국민건강영양조사 통계를 바탕으로 연령대별 허리둘레와 허리디스크 환자의 상관 관계를 분석한 결과, 한다는 사실이 확인되었는데요.

복부에 지방이 과도하게 축적되면 그만큼 척추가 견뎌내야 하는 하중이 커집니다. 배가 나오면 상체의 중심이 앞으로 쏠리게 되고, 이를 견디기 위해 척추가 과하게 전만(앞으로 볼록하게 굽은 상태)되면서 디스크 압박이 커지는 것이죠.

반대로 척추를 감싸고 있는 다열근, 척추기립근 등 척추 주변 근육이 발달해 있으면 척추에 가해지는 부담을 줄여 척추의 퇴행 속도를 늦출 수 있습니다. 허리디스크 증상을 근본적으로 완화하기 위해선 지방을 줄이고 근육을 키우는 것이 필요하죠.

또 근육은 그 자체로 뼈와 관절을 보호하는 역할을 하는데요. 신체 전반으로 근육이 탄탄하게 발달해 있으면 물리적 충격에도 골절 부상을 당할 위험이 줄어듭니다. 노인 사고 사망 원인 2위가 낙상인 점을 고려하면 나이가 들수록 근육 관리는 필수 중의 필수라 할 수 있습니다.

자신의 근육량이 적정한지 가늠해볼 수 있는 간단한 테스트들이 있는데요. 그중 대표적인 자가테스트 2가지를 알려드릴게요.

- 핑거링 테스트
도쿄대 노인의학연구소가 개발한 핑거링 테스트는 손가락을 이용하여 종아리 둘레를 재어 보는 것인데요. 종아리의 가장 굵은 부위를 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 사용하여 감쌉니다. 이때 양쪽 손가락이 맞닿지 않을 정도로 종아리 굵기가 굵거나 양쪽 손가락이 딱 맞는다면 적정량 이상의 근육을 지니고 있다고 볼 수 있습니다. 반대로 손가락 사이의 공간이 남으면 근감소증을 의심해 봐야 합니다.

- 앉았다 일어섰다 5회 ▶15초 안에 하기
유럽노인병학회에서 발표한 근감소증 기준에 따르면 앉았다 일어서기 속도를 통해서도 근감소증을 가늠해볼 수 있습니다. 의자에 앉았다 일어서기를 5회 했을 때 15초 이상 걸린다면 근감소증을 의심해봐야 합니다.

이밖에도 초당 0.8m 이하로 걸을 경우, 악력 측정 시 남자 26kg, 여자 18kg 이하일 경우에도 근감소증으로 볼 수 있는데요. 자가테스트를 통해 근감소증이 의심된다면 가까운 병원을 찾아 검사 받아보시는 것을 권해드립니다.

척추의 자생력을 높이고 허리디스크 증상 완화를 위해선 꾸준히 척추 주변 근육을 키우는 것이 중요합니다. 하지만 근육량을 늘리기 위해 갑자기 자신의 신체 역량보다 과도하게 근력운동을 하는 것은 오히려 척추 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 중장년층은 이미 근력이 약해져 있는 경우가 많기 때문에 척추에 부담을 주지 않으면서 꾸준히 근육량을 증가시키기 것이 중요합니다.

근육 키우는 법1. 근력운동은 1주일에 3~4회가 적당
근육은 어떻게 커지는 걸까요? 근력 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기는데요. 손상된 부위가 회복하는 과정을 통해 근육량이 점차 늘어납니다. 즉, 근육을 키우기 위해선 반드시 ‘회복 시간’이 있어야 하는데요. 따라서 근력운동은 매일 하기 보다는 1주일에 3~4회 정도 규칙적으로 해주는 것이 좋습니다. 회복시간 없이 무리하게 근력운동을 할 경우 염증이 악화되거나 근육 파열 등으로 이어질 수 있으니 주의해주세요.

근육 키우는 법2. 신체 능력에 맞는 근력 운동하기
근육이 약한 상태에서 욕심내어 근력운동을 할 경우 척추에 과도한 충격이 가해져 급성요통이나 급성 허리디스크 등으로 이어질 수 있습니다. 처음엔 무리하지 마시고 자신의 신체 능력에 맞게 운동을 하다가 점차 운동 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 되도록 전문의와 상의하여 자신에게 맞는 운동처방을 받는 것을 권합니다.

근육 키우는 법3. 유산소 운동 병행하기
근육을 키우기 위해서 근력운동에만 집중하는 것보단 수영이나 걷기 등 유산소 운동을 함께 해주어야 기초체력이 증가하여 꾸준히 운동할 수 있습니다.

근육 키우는 법4. 단백질 섭취하기
비타민 D는 근육을 생성하고 피로를 회복시키는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민D를 충분히 흡수하는 방법은 바로 햇볕 쬐기 인데요. 점심 시간에 잠시 짬을 내어 20분 정도 산책을 해주면 충분히 비타민D를 채울 수 있습니다. 부족할 경우 비타민D 영양제를 먹는 것도 도움이 됩니다.

도움말 : 부천자생한방병원 하인혁 병원장